北京で太極拳

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養生気功ストレッチ。。。引体令十三式

f0007580_23573482.gif昨日、マルマガを発信したのですが、、、
その中で紹介した養生気功ストレッチ≪引体令柔十三式≫
精神と体をリラックスさせ、均一な呼吸で緩やかに行うことで養生効果が得られます。
各自の身体能力に応じてマイペースで、無理する必要はありません。



第一式:托掌観天勢
 腹前で掌を組み、掌を返しながら力を入れて頭上に。腕はまっ直ぐ、顔は天を仰ぐ。
 【効果】体全体のストレッチ。猫背改善。肩肘腕の傷み緩和。三焦を整え⇒通調水道。

第二式:左右傾身勢
 呼吸は自然に。両足は安定させ不動で真っ直ぐ。傾斜は大きめ~一瞬の停止。
 【効果】体側の柔軟。安定性。手三陽・手三陰・足小陰肝:足厥陰肝・任督脈を通す。

第三式:托天旋転式 
 身体中正。脚は固定。姿勢を変えないまま(上半身の縦軸を保ち)回転させる。
 【効果】股関節と腰の柔軟。足三陰、足三陽、小周天、大周天を通す。

第四式:舒胸仰体勢
 爪先で地を摑んで、両腕は真っ直ぐ上に~安定して立つ。
 【効果】腰部の柔軟。腰部関節の動きをよくする。任督を通す。固腎健腰。

第五式:弓身吊尾勢
 前屈はゆっくり~腰部は放松。頭は上げる(高血圧の人は、頭を上げることを留意)。手の位置は個人の
柔軟性に応じて地に付けなくても構わない。尾骨が体を吊り下げている⇒腕と引っ張りあっている。
 【効果】腰を改善。脚の柔軟。身体と関節の協調性。脳部の血液循環。肺気量増加。

第六式:吊尾左旋勢
 尾骨を意識しながら回す。掌は地面に対して平行に移動させる。
 ゆっくりと行う。振幅は個人の情況に応じて~出来る限り回すが、無理矢理とはならないように。
 【効果】足腰筋肉関節の強化。全身経絡・気血の通りを良くする。腎膀胱臓腑疾患。

第七式:吊尾右旋勢
 第六式と同じ。

第八式:弓身吊尾勢
 第九式への過程動作。

第九式:白猿縮身勢
 両手は組んで地面につける。頭は下げずに前方を見て、膝を合わせてしっかり深く座る。
 【効果】肺の浄化。全身関節の稼動域を広げる。筋肉の癒着をほぐす。

第十式:挺膝吊尾勢
 手の位置は変えずに、息を吸いながらユックリと足を延ばし~自然に吐気に移行。頭は下げず前を見る。
 【効果】脚、膝、踵、爪先の柔軟。関節が滑らかになることで経絡、気血の通りを良くする。

第十一式;青蜓抱柱式
 息を吸いながらユックリ脚を伸ばし、両手でしっかりと足を掴んで胸を引き寄せるように近づける。
 個人の身体状況に応じて無理はしない。高血圧の人は、頭を上げて。
 【効果】筋肉癒着を除き関節の動きスムーズに。督脈、足小陰腎、足厥陰肝、足太陽膀胱等の経絡を通す。
  
第十二勢:直立站立勢
 身体を起こす時、目線を上遠くに向けて~頭が先導するように、息を吸いながら体を引き上る。
 【効果】腰、背部の強化。

第十三勢:展翅調吸式
 全身放松、心静。動作はゆっくり。呼吸は細均。膝伸ばしと腕上げ(吸)&膝曲げと腕上げ(吐)は一致。

 【効果】心肺機能を良くする。緊張をほぐす。心身の正常回復。全套路の整理運動。


★季節の変わり目、皆様、健やかにお過ごしください。。。m( _ _ )m
by takeichi-3 | 2015-04-02 23:54 | 気功:五禽戯・八段錦他 | Comments(0)