大腰筋。。。足をあげる&転倒防止

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今回の「北京で太極拳」、、、
前歩行で足を出す時に、「お腹の力が足りないから、背中に靠が表れない⇒撑が出来ていない」という指摘が~老師の動作を見ていると、確かにググっとお腹の力で背中が後ろ方向に張り出され~足は前方向に向かっているような~(--)


単鞭の経過動作、足を寄せて鈎手⇒足を寄せた時に収臀~命門が張り出される力(後方向)に誘発されるように鈎手が張り出され(前方向)て~立身中正の完成⇒体を開きながら足を出す時、更に腹筋群による撑が生じて~腰がコルセットで固定されているような安定感で、軸足がブレることなく~転身の速度と一致しながら、足は猫歩行状態で前へと押し出されているような感じ。。。転身も出脚も、いずれも腰部が主宰しているから一致するのは当然。

それなりに、腹筋を利用して足を上げているつもりだったのに、まだまだ足りないと感じされられて帰ってきました。

で、、、フィットネスでのお気に入りプログラム、
45分間に亘るエイジレスワークアウト(骨盤底筋や腸腰筋群など下丹田部の筋肉を駆使して骨盤を動かす~)に参加しているうちに、腹筋~と一括りにしていた骨盤底筋群や腸腰筋類を繊細に使い分けして、足や腰をコントロール(筋肉の節節貫穿)しているのではないか~と思い当りました。。。


ひとまず。。。歩行(腿上げ)やバランス能力を高める大腰筋。
歩行時に腿を上に持ち上げる作用があります。
腿を持ち上げる作用をもつ筋肉は大腰筋以外に、大腿直筋もあります。現代人のほとんどの人は歩行時に主に大腿直筋のほうを使用して歩いているそうです。

大腰筋を使って歩けるようになると、足の疲労も少なくなり歩行姿勢も良くなります。
座っているときに骨盤を立てて座るのは大腰筋の作用によります。大腰筋を使わないで座るとへっぴり腰で骨盤が後傾し猫背になります。きれいな姿勢を保つためには大腰筋が活性化している必要があります。

また左右の大腰筋のうち、どちらかが収縮しているような左右差がある状態ですと、骨盤の状態が安定しません。だから座っていても何となくお尻の辺りの落ち着きが悪かったり、歩行時にもどちらかの股関節にひっかかりを感じたりします。

大腰筋は背骨から太腿の骨にかけて伸びている細長い筋肉で、上半身と下半身をつなぐ、言わば人体の大黒柱の役割をはたしてします。

筋肉の中でも特に老化しやすく、20代の筋肉量を100%とすると年に1%ずつ減っていき、70代ではおよそ半分になってしまいます。そして大腰筋が細くなると太腿が上がらなくなり、ちょっとした段差や小石につまずきやすくなります。

☆大腰筋の強さチェック:手を肩の上に置き、イスから10回立ち上がるタイムで判断します。
  20~39歳(男女とも~9秒)、40~49歳(男女とも~10秒)、50~59歳(男女とも~12秒)
  60~69歳(男性~13秒、女性~16秒)、70歳以上(男性~17秒、女性~20秒)

☆能の“すりあし”で、腰筋を鍛える。
軽くヒザを曲げ中腰になり、腿の筋肉ではなくお腹の奥を意識して太腿を引き上げます。
そして踵を床から離さずゆっくり歩きます。

☆大腰筋トレーニング方法
筋トレのための時間を作るのではなく、何かをしながら出来る運動の方が長く続けられます。
筋肉は高齢になっても鍛えると効果があります。1日1セットを毎日続けることが重要。

●大腰筋トレーニング:スクワット
肩幅に足を広げてイスの背に手を置き、体重を後ろにかけながら行います。
このときヒザを爪先より前に出すと傷めることがあるので注意しましょう⇒10回で1セット。

●大腰筋トレーニング:もも上げ
浅めに座ったイスを両手でつかみ、ヒザを胸につけるようにして足を引き上げます。
力を入れながらゆっくり上げると効果的です⇒左右各10回で1セット。

●大腰筋トレーニング:後ろ蹴り出し
背筋を伸ばしてイスの背に手を置きヒザを伸ばします。
お尻の下あたりの筋肉を意識して足を15センチほど後ろに蹴り出します⇒左右各10回で1セット。


詳しい説明&トレーニング方法。。。


by takeichi-3 | 2013-02-26 23:56 | 太極拳理論 | Comments(0)

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