昨日、マルマガを発信したのですが、、、
その中で紹介した養生気功ストレッチ≪引体令柔十三式≫
精神と体をリラックスさせ、均一な呼吸で緩やかに行うことで養生効果が得られます。
各自の身体能力に応じてマイペースで、無理する必要はありません。
第一式:托掌観天勢
腹前で掌を組み、掌を返しながら力を入れて頭上に。腕はまっ直ぐ、顔は天を仰ぐ。
【効果】体全体のストレッチ。猫背改善。肩肘腕の傷み緩和。三焦を整え⇒通調水道。
第二式:左右傾身勢
呼吸は自然に。両足は安定させ不動で真っ直ぐ。傾斜は大きめ~一瞬の停止。
【効果】体側の柔軟。安定性。手三陽・手三陰・足小陰肝:足厥陰肝・任督脈を通す。
第三式:托天旋転式
身体中正。脚は固定。姿勢を変えないまま(上半身の縦軸を保ち)回転させる。
【効果】股関節と腰の柔軟。足三陰、足三陽、小周天、大周天を通す。
第四式:舒胸仰体勢
爪先で地を摑んで、両腕は真っ直ぐ上に~安定して立つ。
【効果】腰部の柔軟。腰部関節の動きをよくする。任督を通す。固腎健腰。
第五式:弓身吊尾勢
前屈はゆっくり~腰部は放松。頭は上げる(高血圧の人は、頭を上げることを留意)。手の位置は個人の
柔軟性に応じて地に付けなくても構わない。尾骨が体を吊り下げている⇒腕と引っ張りあっている。
【効果】腰を改善。脚の柔軟。身体と関節の協調性。脳部の血液循環。肺気量増加。
第六式:吊尾左旋勢
尾骨を意識しながら回す。掌は地面に対して平行に移動させる。
ゆっくりと行う。振幅は個人の情況に応じて~出来る限り回すが、無理矢理とはならないように。
【効果】足腰筋肉関節の強化。全身経絡・気血の通りを良くする。腎膀胱臓腑疾患。
第七式:吊尾右旋勢
第六式と同じ。
第八式:弓身吊尾勢
第九式への過程動作。
第九式:白猿縮身勢
両手は組んで地面につける。頭は下げずに前方を見て、膝を合わせてしっかり深く座る。
【効果】肺の浄化。全身関節の稼動域を広げる。筋肉の癒着をほぐす。
第十式:挺膝吊尾勢
手の位置は変えずに、息を吸いながらユックリと足を延ばし~自然に吐気に移行。頭は下げず前を見る。
【効果】脚、膝、踵、爪先の柔軟。関節が滑らかになることで経絡、気血の通りを良くする。
第十一式;青蜓抱柱式
息を吸いながらユックリ脚を伸ばし、両手でしっかりと足を掴んで胸を引き寄せるように近づける。
個人の身体状況に応じて無理はしない。高血圧の人は、頭を上げて。
【効果】筋肉癒着を除き関節の動きスムーズに。督脈、足小陰腎、足厥陰肝、足太陽膀胱等の経絡を通す。
第十二勢:直立站立勢
身体を起こす時、目線を上遠くに向けて~頭が先導するように、息を吸いながら体を引き上る。
【効果】腰、背部の強化。
第十三勢:展翅調吸式
全身放松、心静。動作はゆっくり。呼吸は細均。膝伸ばしと腕上げ(吸)&膝曲げと腕上げ(吐)は一致。
【効果】心肺機能を良くする。緊張をほぐす。心身の正常回復。全套路の整理運動。
★季節の変わり目、皆様、健やかにお過ごしください。。。m( _ _ )m