北京で太極拳

年を取ったら肉を食べよう。。。

１９８９年、上海、公園武術の様子。。。





毎日、身体を動かしているので、色々なたんぱく質を摂取するようにしていますが～こんな記事に出会いました。

年をとったら肉を食べよう
朝食にはしっかりタンパク質をとる

加齢とともに筋肉が減少する現象を「サルコペニア」といいます。ギリシャ語でサルコは「筋肉」、ぺニアは「減少」のことですので、サルコペニアは加齢にともなう筋肉減少症と訳せます。

サルコペニアになると、転倒しやすくなったり、その際に骨折しやすくなったり、そのほかにも認知機能の低下が起こったりするなど、さまざまな不都合が生じます。

やがてフレイル（加齢により心身が老い衰えた状態）になり、最終的に寝たきりにつながることで健康寿命を縮めてしまうこともあります。

サルコペニアの予防には骨格筋の維持が大切
最近の研究によって、一般的な生活における栄養や運動の面から、サルコペニアの予防法がわかってきました。

サルコペニアを予防するには、骨格筋の維持が必要です。骨格筋の筋肉量、筋力などは、毎日の食事におけるタンパク質摂取量と強い関連があります。

栄養に関する研究は多く、タンパク質摂取量が少ないと、「３年後の筋力が低下する（サルコペニアになる）」とか、「３年後にフレイルが出現しやすくなる」といった現象が確認されています。

また、高齢になると筋肉が減少しやすくなる原因として、「同化抵抗性」があると説明されています。これはいいかえると、タンパク質を構成するアミノ酸が筋肉組織に届いても筋肉タンパクがつくられにくいということです。

ただし、適切なアミノ酸を多めに供給することによって、骨格筋でタンパク質の合成を誘導する可能性があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年度版）」によると、一般的なタンパク質摂取量の目安は、18〜65歳の男性で65グラム、65歳以上の男性で60グラム、成人女性で50グラムとされていますので、これを参考にしましょう。

ロイシンの含量を高めると筋力が増加する。
<タンパク質を構成するアミノ酸のなかでも、「ロイシン」といわれるアミノ酸は最も大切です。

ややこしい名前ですが、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（ＨＭＢ）という物質は、ロイシンの約５パーセントが体内において変換される代謝産物であり、筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きをすると想定されています。

必須アミノ酸のうち、ロイシンの含量を40パーセントまで高めた介入試験の結果でも筋力の増加が認められており、ロイシンの補給の有用性が示されました。

前に述べたように、高齢者はアミノ酸が筋肉組織に届いても筋肉タンパクがつくられにくいのです。

そこで、ロイシンを多く含む食品（たとえば、乳製品、卵、魚、大豆など）をとって効率のよいかたちでアミノ酸を補充すると、より有効にサルコペニアを改善する可能性があることが指摘されています。

朝食をとらない人は体重が増え、筋肉量が低下する。
さらに大切なことが、最近の研究でわかってきました。それは１日のタンパク質摂取について、朝に重点をおくというものです。

「朝食の習慣は健康によい」という報告が多くあります。このメカニズムが、「時間栄養学」という言葉とともに明らかになってきました。時間栄養学とは、「体内時計」を考慮に入れた栄養学のことです。

私たちの体を構成するすべての細胞には体内時計がありますが、じつは体内時計のリズムは24時間より10〜30分程度長いのです。

ですから、毎日、自分で24時間にあわせる必要があります。たとえば、朝食をとると、体内時計を24時間にリセットできます。そのほかに、脳（中枢）にある体内時計は、朝の光であわせるといわれているので、朝、起きたら日光を浴びるべきです。

逆に、体内時計を無視した生活を行うと、体は不調になります。

朝食を食べない習慣を続けていると、体内時計の異常が起こって、「体重が増え、筋肉量は低下する」という動物を使った研究があります。朝食の習慣をつけておくと、体内時計が正常化するため、太りにくい体質をつくる可能性があるわけです。

毎朝、規則正しく起床して、日光を浴び、卵や豆腐（可能なら肉、魚）などの良質のタンパク質をふくんだ朝食をとるようにしましょう。こうした生活習慣が、しっかりとした筋肉をつくるのです。

呼吸と睡眠～自律神経。。。

山田洋二監督って９４歳になっていたんだと、ワイドショーで知りました。新作の「TOKYOタクシー」、東京観光で訪れたい色々な場所が映し出されていて～見に行ってみようかなぁと…





呼吸、雲門開での横隔膜呼吸が習慣化してきたからなのか、長拳系の速い動きでも息が乱れることは無くなっています。フィットネスでの色々を週六日していますが、休日時、睡眠の質が浅くなっているような～呼吸による自律神経マッサージが不足するからなのかなぁと…

自律神経は交感神経と副交感神経からなり、2つの神経がバランスをとりながら身体の働きを調整しています。呼吸にも自律神経が深く関わっており、息を吸うときには交感神経が働きやすく、息を吐くときには副交感神経が優位になると考えられています。2）呼吸のリズムにあわせて自律神経も切り替わるような仕組みです。

怒りや不安、緊張などのストレスを感じると、身体は交感神経優位の状態となり、自然と呼吸が浅く速くなります。この呼吸は「胸式呼吸」です。一方、心が落ち着いているときは副交感神経が働きやすくなり、深くゆったりとした「腹式呼吸」となります。

深くゆっくりとした腹式呼吸は、心を落ち着かせるリラクセーションの手段としても有効です。呼吸を整えることは、自律神経のバランスを整える方法の一つとして、日常生活でも取り入れることができます。

◆胸式呼吸◆
主に肋間筋と呼ばれる筋肉の働きによって行われる呼吸で、女性に多く見られます。交感神経が働くのでイライラして呼吸が荒くなっている時や心配事があり呼吸が浅くなっている時を想像するとどういった呼吸かわかりやすいと思います。胸式呼吸では心拍数の増加や血圧の上昇がみられるのも特徴となります。

◆腹式呼吸◆
主に横隔膜の運動によって行われる呼吸で、男性に多く見られます。副交感神経が働くのでのんびりリラックスしている時の深くゆっくりとした呼吸になります。腹式呼吸では心拍数の減少や血圧の下降がみられるのが特徴です。
一般的に正常な呼吸は腹式呼吸と胸式呼吸が6：4の割合で行われている状態が理想です。正しい呼吸ができていると、自律神経が整い血流改善や寝つきの改善、痛みの緩和が期待できると言われています。

インナーマッスル。。。

英語字幕付きの“功夫少林”が…





太極拳や気功、呼吸によるインナーマッスル稼働で身体を駆使しているような…

インナーマッスルとは、身体の深層にある筋肉のことで、関節の安定性を高める役割があります。

インナーマッスルとは、身体の深い部分についている筋肉のことです。インナーマッスルは関節の安定性を高める働きをしており、身体のバランスを保つためには欠かせない筋肉です。インナーマッスルは体幹についている筋肉というイメージを持っている方もいると思いますが、肩関節や股関節にも存在しています。

インナーマッスルを鍛えることで、どのようなメリットが得られるのか⇒インナーマッスルを鍛える効果を解説。

体幹や関節が安定しやすくなる。
インナーマッスルを鍛えることで、体幹や関節の動きが安定しやすくなります。体幹や関節の動きが安定するようになれば、運動のパフォーマンスの向上、転倒予防などにつながります。

たとえば、肩関節のインナーマッスルを鍛えれば、野球やバレーなどの肩を動かすスポーツのパフォーマンス向上につながるでしょう。また、股関節や体幹部のインナーマッスルを鍛えれば、姿勢が改善されて腰痛や肩こりなどの身体の不調予防にもなります。

インナーマッスルは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。体幹では、背骨の安定性を高め呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きをします。体幹では、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」の4つがインナーマッスルと言われています。

逆に、カラダの表層にある比較的大きな筋肉たちのことをアウターマッスルと呼びます。力を発揮するのが得意なために、重い荷物を持ち上げるときやスポーツのあらゆる場面で使われる筋肉です。

カラダの深部にあるインナーマッスルの働きを良くした上で、アウターマッスルを鍛えることが体幹を強化する上で大切なポイントです。体幹のアウターマッスルは、「腹直筋」「外腹斜筋」「広背筋」が含まれます。

内劲とは何か？？？

棍の戦い～面白い！！！





太極拳の内劲、胴体部調整が正しくなると書籍に書かれている色々が自然に出現してくるようになるのですが～下記、分かり易いでしょうか？

太極拳の内劲～多くの太極拳愛好家が遭遇する悩み⇒長く練習しているのに内劲が無い。

内劲とは何か？～内劲とは、訓練によって得られる全身協調一致した力である⇒内劲は訓練されている軍隊⇒力は訓練を経験したことがない軍隊（兵隊）⇒劲は全身協調一致の結果⇒精神、意念、呼吸、身体の全てが完全協調したことによって発生する力が内劲。内劲を養うには、套路練習ばかりではなくタントウや単式動作の繰り返しが必要。

劲はどこから？～古代の拳譜では、“力起于脚＝力は脚から”と書かれているが、これは外形を説明しているにすぎない。実際は、中心部“丹田と腰筋”から。

力は丹田から～丹田から発せられた力は、体の上下両方向へと分かれて動く。初め、丹田から発せられた力は下方向（脚）へと向かう。脚を経過して地面を圧した力は、地面からの反発により踵、足首、膝、股関節と遡上し、腰を経過して肩、肘、掌へと伝わる。ある種の力は丹田より発せられ、反発力に転化されて劲となるのです。

手の指について～力を抜いてはならない。絶えず膨満感を求めるように。足首、膝、股関節、肩関節、肘関節、手首は松開（松展）を求める。ユックリとした練習を利用して、絶えず膨満感を求め続ける⇒膨満感が途切れる＝断劲⇒外見的には力が抜けている（放松）ように見えるが、内側の力が抜けることはない。

起勢から、ユックリ、常に膨満感をチェックしながら～最後（収勢）まで感覚を追求し続ける⇒この感覚がないものを太極拳とは呼ばない。

古典的な太極拳アライメント説明。。。

今日は、雑技の色々をお楽しみ下さい。





太極拳アライメント。古いタイプの中国太極拳書籍による「胸、背、腹」です⇒最近の呼吸による横隔膜運用～腹圧を考慮しながら読んでみるのはどうでしょう？

★胸：太極拳は腹式深呼吸⇒含胸により呼吸の深度を高めている⇒運動による息切れ状態を防ぐ。含胸～胸を内含・両鎖骨は松沈～胸が寛がるような感覚が伴う⇒固定された形ではない（呼吸と同じように、止まることなく繰り返されている）⇒完成度が上がってくると、「以身領手、以手領身、順勢転圏」となる⇒胸筋の伸縮により、上下左右に弧形旋動～この劲には、健身＆技撃作用がある。

★背：含胸と拔背は同時に行われる。抜背は、胸が内含する時に背部筋肉が下松沈～両肩中間の脊椎３番辺りを境に、後方＆上下へと⇒単純に後ろに張り出されているわけではない⇒背部筋肉に張力と弹性が生じる⇒背脊と肩腕は繋がっている⇒「力由脊発」⇒胸背筋肉の下沈は、松沈でなければ太極拳劲とはならない。

★腹：太極拳の腹式深呼吸と含胸抜背により、内臓器官の疾病予防＆機能改善効果が得られる。気沈丹田は、腹式深呼吸により実現する。腹式深呼吸は、腸を潤し強靭で弾力のある状態にする。横隔膜も運動⇒自律神経を刺激～副交感神経が優位になり精神が安定。

太極拳アライメント：胸・背・腹。
相手の攻撃を防ぐ（化劲）効果がある「含胸」に対して、「抜背」は攻撃に欠かせない要素。動作（形）としての抜背は、脊柱の後ろ方向への張り出しを指します。強度のある抜背を作るには、両肩（肩甲骨の下を開く）と脊柱によって背中全体が後方に弧形となるよう張り出します⇒張り出しは背中全体（命門も）に現れます。

その弧により、背中には引っ張り合う感覚（横、縦両方向が同時に）が生じてきます。強度が増せば増すほどその感覚が強くなります⇒“気貼背”。楊澄甫老師が著わした《太極拳術十要》の中に、“抜背者、気貼于背也”という記述が登場します。これは、外形だけの抜背を指す言葉ではなく、“能抜背，則能力由脊発、所向無敵＝抜背が出来ることによって、脊柱から力を発することが出来るようになり、向かうところ敵無しとなる”と続きます。

正しい抜背が出来ると、劲力による発放⇒発劲が思いのままになります⇒本物（中身が伴った）の抜背を掌握する⇒実用のものとなり、武術的効果を発揮することが可能になる⇒小力者勝大力者＝「円形＞方形」⇒これは力学的にも肯定されていることです。

「含胸＝化劲」の後、間髪を入れず（ほんの僅かではあるが、時間差がある）圓に変じた背中（抜背）は、各部位から生じた劲力を脊柱⇒腕⇒手へと発放させることができます。これにより、太極拳運動独特の“以弱勝強”という効果を発揮することがでるようになるのです。